Běh je také základem většiny sportů a ve větší či menší míře patří do tréninkové náplně. O to více to platí pro běžecké lyžaře, kteří dosahují nejvyšších hodnot VO2max (ukazatele fyzické kondice) mezi všemi sportovci vůbec. Vynikající kondice je tak pro běžeckého lyžaře tím, co rozhoduje o jeho úspěchu na závodech.
Martin osobně nebere běh jako povinnou přípravu, ale prostě ho baví. Díky jeho sportovním zkušenostem se nyní může s vámi podělit o své rady.
Pokud jste se už rozhodli, že budete běhat, jistě máte spoustu otázek. Jak rychle mám běžet? Co mám jíst před a po běhu? Jaký pitný režim dodržovat? Asi nejčastější otázka běžeckých začátečníků: Jaké boty a oblečení si mám koupit?
Běhejte pomalu
Fyzická kondice je ve vytrvalostních sportech základem úspěchu. Nejdůležitějším pro její dodržování je být při trénincích v aerobním pásmu (jste schopni se bavit se svým sportovním parťákem). Pokud nemáte dobrou kondici, rychlé tréninky vám přinesou jen krátkodobé zlepšení.
Tělo musí dostat vše, co potřebuje
Základem je správné dodržování zdravého jídelníčku bohatého na čerstvou zeleninu, doplněnou o dostatek bílkovin a sacharidů. Protože kvalitní strava a pitný režim jsou základem pro sportovní výkon. Jíst byste měli naposledy 2 hodiny před tréninkem, hned po tréninku doplňte sacharidy (nejrychlejším je banán). Důležitý je dostatečný přísun tekutin, především po tréninku, na to nezapomínejte.
V případě, že jste se rozhodli, že váš trénink bude delší než 1 – 1,5h je vhodné vzít si pití i s sebou a průběžně tekutiny doplňovat.
Pravidelný režim je základ
Nejlepší co můžete jako první udělat, dát svému tréninku řád a snažit se dodržovat pravidelný tréninkový režim. Důležité je si říci a určit dny, které budete běhat. Vždy běhejte raději méně, ale pravidelně, než jednou za čas (např. 1x týdně 2 hodiny). Tělo se při pravidelném tréninku daleko lépe vyrovnává se zátěží.
Po tréninku se protáhněte
O protahování bylo a je spousta teorií, jedna říká, že je dobré se protahovat před i po tréninku. Ale já se protahuji až po, protože před tréninkem jsou svaly nezahřáté – studené a může vám hrozit mnohem větší riziko zranění. Krátké a lehčí protažení zařaďte až po 15 minutách klusu nebo po uběhnutém 1 kilometru, kdy už jsou svaly dostatečně prokrvené. Já se zde soustředím hlavně na uvolnění kloubů. Strečink po tréninku by měl ideálně následovat okamžitě po doběhu a je lepší, když je to doma v teple.
Nepodceňujte sportovní vybavení
Samozřejmě běhejte v tom, v čem se cítíte pohodlně, ale nezapomínejte dbát na to, aby oblečení bylo funkční, a vy jste ze sportování měli dobrý pocit. Důležité jsou kvalitní boty, které vám padnou a nebudou vás tlačit. Každý má rád jiný styl, někdo preferuje elastické oblečení, někdo má raději oblečení volnější. Poslední dobou se velkým hitem stává kompresní oblečení, které pomáhá k dobrému prokrvení svalů a jeho regeneraci. Já osobně používám oblečení od firmy Silvini, se kterým mám výborné zkušenosti, na které jsem zvyklý, a které mi skvěle sedí.
Navíc šíře jejich produktů pokrývá většinu mých sportovních aktivit od běžek, přes kolo až po běh. Preferuji spíše volnější oblečení, ale elasťáky a hlavně v ¾ délce patří k mým nejoblíbenějším kouskům. Nejčastěji vyrážím běhat v ¾ elasťácích a dlouhém funkčním triku a v ledvince mám s sebou lehkou skladnou větrovku s odepínatelnými rukávy a šátek. Velmi často běhám v horách, kde se rychle mění počasí. A pokud jste zpocení je třeba takový vítr hodně nepříjemný i při plus 20°C, potom o to více oceníte kvalitní oblečení. Proto nikdy nepodceňujte sportovní vybavení.
Naslouchejte svému tělu
Nikdy tělo nepřetěžujte, vždy tréninky přizpůsobte tomu, jak se cítíte. Poslouchejte své tělo, a pokud při trénincích pocítíte nějaké bolesti, přestaňte ihned běhat. V případě, že by vám bolesti stále přetrvávaly, je nutné vyhledat lékaře nebo fyzioterapeuta.
Technika běhu
Nezapomínejte se pravidelně věnovat běžecké abecedě. Další z důležitých věcí je práce na technice běhu. Technika vám pomůže posílit svaly, šlachy a zvýší pružnost a ohebnost kotníků. Díky tomu budete běhat rychleji s menším úsilím.
Odpočívejte
Stále často je podceňován odpočinek. V době odpočinku se tělo učí vyrovnávat s tréninkovým zatížením a díky němu poté sílí. Osvědčeným prostředkem regenerace je kvalitní spánek. Pro správnou regeneraci byste měli spát alespoň 8 hodin a za každou odtrénovanou hodinu přidejte hodinu spánku navíc. Po těžších trénincích zařaďte pomalé vyklusávání, plavání nebo kolo. Občas si dopřejte masáž, vířivku, saunu nebo páru.
Nezapomínejte, že regenerace začíná okamžitě po doběhu. První půlhodina je v tomto směru velice důležitá, protože tělo je oslabené a velice náchylné k infekcím, proto by měla každá regenerace začít, co nejrychlejší sprchou a převlečením do suchého oblečení a vyvarovat se tvrdému alkoholu.
Vyběhněte na závody
Nebojte se a přihlaste se čas od času na nějaký závod. Nejen, že tam můžete potkat paťáka pro vaše pravidelné běhání, ale také získáte další motivaci do vašeho tréninku. A v neposlední řadě zjistíte, jak na tom jste a na co se v dalších svých trénincích zaměřit.
Užívejte si běhání
Běhání berte jako zábavu, je to krásný a přirozený sport. Netrapte se tím, že jste neuběhli, to co jste si stanovili jako cíl, ale užívejte si radost z pohybu.
Obecně doporučuji si do začátku najít odborníka, který na vás dohlédne. Ideálně s vámi udělá vstupní funkční vyšetření, zkontroluje techniku vašeho běhu a na tomto základě vám napíše tréninkový plán, který bude reflektovat vaše cíle a časové možnosti, tak aby vám sport přinášel radost, uspokojení a zlepšoval vaši fyzickou kondici a zdraví. V současné době se právě i já zabývám poradenstvím, proto můžete o radu pořádat přímo mě.
Více informací na www.martinkoukal.cz .
